하버드식 다이어트: 건강과 장수를 위한 이상적인 식단 선택
건강식 식단, 미디어의 실체와 그 차이점
하버드식 다이어트를 시작하는 방법: 건강한 식습관을 형성하는 단계별 가이드
지중해식이 건강과 수명 연장과 관련해 높은 평가를 받아왔지만, 최근 연구에서 ‘하버드 다이어트'(일명 “Alternate Healthy Eating Index”)가 20%의 수명 연장 효과를 보여주며 주목을 받고 있다.
하버드 다이어트는 미디어에서 일컬어지는 것처럼 식단이 아니라, 영양에 대한 과학적 접근법을 기반으로 한다. 하버드 T.H. Chan 공중보건학교의 Lilian Cheung 박사와 다른 영양 전문가들이 하버드식 식단의 개념과 따라하는 방법에 대해 설명하였다.
하버드 다이어트는 2011년 9월에 하버드 공중보건학교에서 소개된 Healthy Eating Plate를 기반으로 한다. 이 방식은 색상 코드로 구분된 음식 그림을 사용하여 건강한 식사를 설계하는 방법을 제공한다.
식단은 과일과 채소로 절반을 구성하며, 채소가 과일보다 더 많은 비중을 차지한다. 나머지 절반은 전체 곡물과 건강한 단백질로 구성된다. 이러한 구성은 USDA의 MyPlate와 유사하지만, 중요한 차이점이 있다. 예를 들어, 하버드식은 올리브 오일과 같은 건강한 지방을 권장하고, 전체 곡물을 명시적으로 권장한다.
하버드식 다이어트와 지중해식 및 DASH식과의 차이점은 무엇일까? 지중해식은 6년 연속으로 US News & World Report의 최고의 다이어트 목록에 이름을 올렸고, DASH식은 2023년 2위에 올랐다. 하지만 하버드식은 기술적으로 다이어트가 아니므로 순위에 포함되지 않았다.
어떤 식단이 가장 좋을까? 이 질문의 답은 개인의 목표와 건강 상태에 따라 다르다. 전문가들은 이 중에서도 가장 자신에게 맞는 식단을 선택하는 것이 중요하다고 강조한다.
하버드식 다이어트는 건강에 도움이 될까?
현재의 연구와 전문가들의 조언을 바탕으로 하버드식 다이어트는 건강에 도움이 된다고 할 수 있다.
“하버드 다이어트는 온전한, 영양가 높은 음식을 강조하고 가공 및 정제된 음식, 첨가된 설탕, 포화지방을 최소화함으로써 건강한 체중을 유지하고, 심장 질환 및 당뇨병과 같은 만성 질환의 위험을 줄이며, 전반적인 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있다”고 등록된 영양사인 Trista Best(MPH, RD, LD)가 말한다. “다양한 과일, 채소, 전체 곡물, 저지방 단백질 및 건강한 지방을 섭취함으로써 몸이 최적으로 기능하는 데 필요한 필수 영양소를 공급할 수 있다.”
이러한 최적의 기능은 만성 질환과 같은 건강 위험도를 줄일 수 있다고 Best가 설명한다. 그러나 그녀는 중요한 조건을 덧붙인다: “특히 기저 질환 또는 걱정이 있는 경우 식단을 크게 변경하기 전에 전문가와 상담하는 것이 중요하다.”
하버드식 다이어트를 시도하는 방법은 어떻게 될까? 식이 변화를 적용하는 것은 어려울 수 있지만, 한 번에 메뉴를 바꿀 필요는 없다.
“물을 더 마시거나, 채소를 더 섭취하거나, 가공 음식 섭취를 줄이는 것과 같은 작고 실현 가능한 목표를 세우는 것부터 시작하라”고 Best가 조언한다. “점차 건강한 음식을 식사에 포함시키고, 다양한 영양 가득한 음식을 포함하는 새로운 레시피를 시도하라.”
결국, 식단은 다음과 같이 구성될 수 있다:
아침: 견과류와 신선한 베리를 곁들인 오트밀
간식: 아몬드 버터를 발라 먹는 사과 조각
점심: 혼합된 초록 샐러드와 로스트 채소를 곁들인 구운 닭 가슴살
간식: 블루베리와 슬라이스 아몬드를 곁들인 그릭 요구르트
저녁: 퀴노아와 볶은 채소를 곁들인 구운 연어
또한, 하버드 건강식 식판이 지적한 것처럼, 식단 만이 건강을 유지하는 유일한 방법이 아니다.
“운동을 유지하고, 충분한 수면을 취하고, 스트레스를 관리하며, 정기적으로 의사를 찾는 것도 전반적인 건강을 유지하는 데 중요하다”고 Best가 말한다. Cheung 박사는 건강한 식단에 대한 30개 이상의 번역본이 여기에 있다고 덧붙였다. 또한 어린이용 버전도 있다.
하버드식 다이어트를 시도하려는 사람들은 천천히 시작하여 점차 건강한 습관을 형성할 수 있다. 이러한 접근 방식은 개인의 건강 상태와 목표에 따라 개별적으로 조절될 수 있다. 결국 중요한 것은 꾸준한 노력과 전문가의 도움을 받아 건강한 생활을 즐기는 것이다.
